ویتامین چیست و چه انواعی دارد؟
ویتامین نوعی ترکیب طبیعی است که برای بقای حیات به میزان اندکی از آن نیاز داریم. اکثر ویتامین‌ها باید از طریق غذا به بدن برسد. زیرا یا بدن انسان به اندازه کافی ویتامین تولید نمی‌کند یا اصلا تولید نمی‌کند.
نیاز هر جاندار به ویتامین متفاوت است. مثلا، انسان‌ها باید ویتامین ث، یا اسید اسکوربیک، مصرف کنند ولی سگ‌ها خیر. سگ‌ها می‌توانند به‌اندازه نیاز خود ویتامین ث تولید کنند ولی انسان‌ها نمی‌توانند.
بیشتر ویتامین دی مورد نیاز برای بدن انسان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌شود زیرا در غذا به اندازه کافی وجود ندارد. با این حال، بدن انسان می‌تواند در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را تولید کند.
ویتامین‌های مختلف وظایف گوناگونی برعهده دارند و مقدار مورد نیاز هر یک متفاوت است. در این مقاله به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم که ویتامین چیست، چه کارکردی دارد و کدام غذاها حاوی چه نوع ویتامینی هستند.
حقایق کوتاه درمورد ویتامین
در ادامه به چند نکته کلیدی درمورد ویتامین اشاره می‌کنیم. جزئیات بیشتر و اطلاعات تکمیلی در متن مقاله آمده است.
- تا به امروز 13 نوع ویتامین شناخته شده است.
- ویتامین‌ها یا محلول در آب یا محلول در چربی هستند.
- ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی نسبت به ویتامین‌های محلول در آب برای بدن آسان‌تر است.
- ویتامین‌ها همیشه حاوی کربن هستند.
- غذا بهترین منبع ویتامین است؛ اما ممکن است پزشک به بعضی از افراد مصرف مکمل را پیشنهاد دهد.
خواص ویتامین E
ویتامین E برای بدن فواید بسیاری دارد که یکی از مهمترین خاصیت‌های آن اثر محافظتی آن در برابر رادیکال‌های آزاد است که سبب می‌شود عمل اکسیداسیونی این مواد از بین برود و سلول را در برابر پیری زودهنگام و تخریب محافظت می‌کند. این خاصیت ویتامین E بسیار بیشتر از سایر آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن است.
مهمترین خواص ویتامین ای برای سلامتی و پیشگیری از بیماری های مختلف در بدن عبارتند از:
- مفید برای زنان و تنظیم هورمون های زنانه
- مفید برای پوست و مو
- کمک به لاغری و تناسب اندام
- کنترل قند خون و دیابت
- تقویت سیستم ایمنی
- کمک به قدرت عضلانی و پایداری فیزیک
- تقویت بینایی
- بهبود بیماری آلزایمر
- بهبود اثر درمان های مختلف پزشکی
- کمک به درمان کبد چرب
- کمک به بدنسازی و رشد عضلات
- پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف و سرطان ها
۱- ویتامین E برای زنان مفید است
یکی از خواص ویتامین E برای زنان کمک به تنظیم هورمون‌های بدن است. در نتیجه‌ی ایجاد تعادل در وضعیت هورمون‌های بدن زنان، علائم PMS یا همان سندروم پیش از قاعدگی کاهش پیدا می‌کند. همچنین اضافه وزن ناشی از به‌هم ریختن تعادل هورمونی از بین می رود و علائمی که در نتیجه به‌هم ریختگی هورمون‌ها ایجاد می‌شوند همچون آلرژی، تغییرات پوستی، خستگی، استرس، عفونت ادراری و غیره کاهش پیدا می‌کند.
جلوگیری از سقط جنین در دوران بارداری، درمان خشکی و شکنندگی ناخن‌ها و جلوگیری از گرگرفتگی در دوران قاعدگی از دیگر خواص مصرف ویتأمین ای برای بانوان است. البته لازم به ذکر است که اگرچه مصرف ویتأمین E برای زنان نتایج مثبت زیادی را به همراه دارد، اما بهتر است خانم‌ها این ویتأمین را زیر نظر پزشک متخصص زنان مصرف کنند؛ چراکه مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند عوارض جانبی متعددی نظیر مشکلات پوستی یا گوارشی را در آن‌ها ایجاد کند.
۲- خواص ویتامین E برای پوست و مو
ممکن است شما نیز شنیده باشید که بسیاری از افراد در تهیه ماسک پوستی یک عدد کپسول را باز کرده و یا از روغن حاوی ویتامین E یا سرم‌های پوستی دارای این ویتامین استفاده می‌کنند. همانطور که گفته شد ویتامین Eآسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد را در سلول‌های بدن همچون پوست کاهش می‌دهد و در نتیجه پوست را در برابر اشعه ماورا بنفش محافظت می‌کند. همچنین ویتامین E می‌تواند التهابات پوستی را کاهش داده و به کمک سرم ویتامین C به درمان جای زخم‌ها و آکنه‌ها و حتی چین و چروک کمک کند.
خواص ویتامین A چیست؟!
مهمترین تاثیر ویتامین A در سلامت چشم‌ها و بهبود بینایی است؛ زیرا این ویتامین بخشی از پروتئین رودوپسین است که در چشم قابلیت جذب نور دارد. همچنین در ساختار سلول‌های غشای قرنیه نیز می‌توان ویتامین A را یافت. کمبود ویتامین A تاثیر مستقیمی بر سلامت چشم دارد.
اهمیت دیگر این ویتامین در رشد سلولی است؛ زیرا خواص ویتامین A در هنگام بارداری برای رشد جنین و شکل‌گیری اندام‌ها اثبات شده است. به همین دلیل بانوان باردار و نوزادان باید میزان کافی ویتامین A دریافت کنند؛ البته همانطور که گفته شد، ویتامین A محلول در چربی است و میزان اضافی آن از بدن دفع نمی‌گردد؛ بنابراین نه‌تنها خانم‌های باردار، بلکه همه افراد پیش از مصرف کپسول یا قرص ویتامین A، باید با پزشک مشورت کنند، اما این احتیاط در بانوان باردار بیشتر است، زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند سبب نقص در جنین شود.
فواید ویتامین‌های گروه B چیست؟
این ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها حائز اهمیت هستند. تاثیر مستقیم آن‌ها بر سطح انرژی، سلامت مغز و متابولیسم سلولی تنها چند نمونه از سازوکارهای آن‌ها در بهبود وضعیت جسمانی و روانی هستند. مهمترین تاثیرات ویتامین‌های گروه B به شرح زیر است:
- پیشگیری از عفونت‌ها و تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی
- بلوغ بهتر سلول‌های خونی
- افزایش سطح انرژی بدن
- بینایی بهتر
- عملکرد بهتر مغز
- هضم بهتر غذا
- اشتهای متعادل
- سلامت نورون‌های عصبی
- تولید برخی هورمون‌ها و پیام رسان‌های عصبی
- افزایش حجم عضلانی
چه کسانی به ویتامین‌های گروه B نیاز دارند؟
خوشبختانه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند، بنابراین اگر کسی رژیم غذایی سلامت و کافی داشته باشد هرگز دچار کمبود ویتامین‌های گروه B نمی‌شود. افرادی که شرایط زیر را دارند باید ویتامین ب بیشتری دریافت کنند:
- ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای و مستمر در رشته‌های ورزشی مختلف مثل شنا، دو میدانی و یا آمادگی جسمانی فعالیت دارند. با توجه به وضعیت جسمانی این وزشکاران، متخصصان تغذیه برای بهبود توان عضلانی و سلامت جسمانی و ذهنی کمپلکس B تجویز می‌کنند
- در مواردی که فرد دچار استرس مزمن و طولانی مدت باشد؛ به دلیل تحلیل رفتن ذخایر ویتامین B در مغز و نیز جذب نامناسب این ویتامین‌ها از غذای روزانه، پزشکان مکمل‌های B کمپلکس را برای بهبود شرایط ذهنی و عصبی تجویز می‌کنند
- افرادی که به دلیل فقر اقتصادی و یا ذائقه محدود برنامه غذایی متعادلی ندارند و قادر نیستند ویتامین‌های مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند
- زنانی که باردار هستند باید مقادیر بیشتری فولیک اسید مصرف کنند تا سلامت جنین در معرض خطر قرار نگیرد
- افراد گیاه‌خوار یا وگان باید ویتامین‌های گروه ب را مصرف کنند
- کسانی که بیماری خاصی دارند و یا دارو خاصی مصرف می‌کنند
ویتامین C سی چیست؟
ویتامین سی (ویتامین ث) (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب است که در بعضی غذاها یافت می‌شود. ما انسان‌ها، برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین سی نیستیم، درحالی‌که این ویتامین، یک ماده غذایی ضروری برای ما به‌حساب می‌آید.
ویتامین سی برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت‌وساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی موردنیاز است. ویتامین سی در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش دارد.
چه غذاهایی ویتامین سی موردنیاز ما را تأمین می‌کنند؟
میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع ویتامین C هستند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده ویتامین سی را از غذاهای مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:
- مرکبات (مثل پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی که مقدار ویتامین سی زیادی دارند.
- سایر میوه‌ها و سبزی‌ها، مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی
- برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که با ویتامین سی غنی‌شده‌اند. برای اینکه بدانیم آیا ویتامین سی به یک محصول غذایی اضافه‌شده است، باید برچسب روی محصول را بررسی کنیم.
ویتامین سی در غذا ممکن است با نگهداری طولانی‌مدت و پختن کاهش یابد. بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو ممکن است میزان کاهش ویتامین سی ناشی از پخت‌وپز را کمتر کند. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین سی، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، معمولاً به‌صورت خام مصرف می‌شوند.